17 potravin na posílení zdraví kostí | Magazín pro zdravé klouby

17 potravin na posílení zdraví kostí

17 potravin na posílení zdraví kostí

Zdraví kostí patří mezi nejdůležitější aspekty plnohodnotného života. Problémy s kostmi se začnou objevovat až v pozdějším věku, ale určitě by se vám líbilo, kdyby se potíže neobjevily vůbec.

Vedle problémů s kostmi se objevují záněty, různé druhy artritidy či bolestivost kloubů při pohybu.

Starší lidé bývají často náchylnější na zlomeniny kostí. Částečně můžeme těmto problémům předejít.

Na světě najdeme zdravé potraviny podporující zdraví a sílu kostí. Klíčová je hustota kostí. Kostní hmota bude silnější a zdravější po celý život, a to i ve zmíněném stáří.

Potraviny, které vám posílí zdraví kostí najdete již dnes každý v ledničce. Jsou to nejběžnější potraviny a ve vašem jídelníčku by určitě neměly chybět.

Pro zdraví kostí je důležitý vápník. V těchto vybraných potravinách jej najdete velkou porci. Jaké potraviny jsme pro vás vybrali, které doporučujeme?

1. Mléko

Určitě vás nepřekvapí, že mezi super potravinami najdete mléko. Mléko je výborný zdroj vápníku.

Vedle vápníku se v mléku vyskytuje draslík, vitamíny D, B12 či fosfor. Tyto látky podporují spolu s vápníkem zdraví kostí.

Nezapomínejte pít mléko. Doporučujeme vypít až dvě sklenice mléka denně. Dětem pití mléka neomezujte, mohou jej pít častěji. Mléko je důležité pro rozvoj růstu kostí. Mléko nemusíte pít jen v čisté formě. Udělejte si jej na způsob, který vám chutná.

2. Sýry

Vzhledem k tomu, že je pro zdraví kostí prospěšné mléko, pomůže i další mléčný výrobek. Sýry mají vysoký obsah vápníku, vitamínu D a B12, hořčíku a bílkovin.

Kosti tyto látky potřebují, jak pro správný vývoj, tak i pro posílení.

Mezi sýry si můžete dokonce vybírat druh, který vám nejvíce chutná. Konzumujte ovčí sýr, kozí sýr nebo klasický kravský sýr. Hledáte ten nejzdravější? Sáhněte v ledničce či v prodejně po kozím sýru.

3. Jogurty

V přehledu mléčných výrobků prospěšných pro naše kosti doplníme ještě jogurty. Jogurt obsahuje stejně jako mléko a sýry vitamín D, A a B12, draslík, hořčík, fosfor a bílkoviny.

Jogurt konzumujte každý den. Jogurty na rozdíl od mléka nevylučují vápník při neutralizaci kyseliny. Jogurt je skvělou potravinou na snídani či svačinku.

Dávejte pozor na řecké jogurty – neobsahují vitamín D.

4. Tofu

Tofu patří mezi sójové produkty s velkým množstvím chemických látek rostlinného původu. Tyto látky se nazývají izoflavony vápníku.

Izoflavony vápníku jsou důležité pro podporu zdravých a silných kostí. Výhodou je, že tofu mohou konzumovat lidé s alergií na laktózu.

5. Sezamová semínka

Sezamová semínka obsahují živiny pro zdraví kostí. V těchto semínkách najdete vápník, hořčík, fosfor či vitamíny K a D.

Doporučujeme konzumovat denně alespoň čtvrt šálku semínek v sušené nebo pražené formě. Sezamovými semínky si můžete posypat zeleninu či nasypat do salátu nebo na maso. Sezamová semínka jsou vhodná i k opékané zelenině.

6. Zelená kapustová zelenina

Kapustová zelenina obsahuje množství vápníku, hořčíku a omega-3 mastné kyseliny prospěšné nejen pro zdraví kostí. Mezi dalšími prospěšnými látkami v kapustové zelenině jsou vitamín K a živiny s antibakteriálními účinky.

Konzumujete jeden šálek této vařené zeleniny denně? Díky tomu dostáváte do těla až čtvrtinu denní dávky vápníku.

Kapustovou zeleninu doporučujeme lehce spařit s cibulí a čerstvým česnekem. Tento druh zeleniny se skvěle hodí do salátů a různých druhů polévek.

7. Špenát

Špenát můžete sehnat velmi snadno a při tom obsahuje velkou porci vápníku. Vápník v kostech pomáhá udržovat vitamín K obsažený právě ve špenátu.

Ve špenátu najdete i vlákninu, vitamín A, C, draslík, železo a hořčík.

Jak špenát konzumovat? Špenát se hodí do sendvičů, salátů, předkrmů i vařených jídel. Špenát se velmi dobře kombinuje s brokolicí, čínským zelím a květákem.

8. Fazole

Bílé fazole se řadí mezi super potraviny. V bílých fazolích je obsaženo velké množství vápníku, bílkovin, vlákniny a minerálních látek. Jedná se především o hořčík, fosfor a draslík.

Pro podporu zdraví kostí doporučujeme konzumovat denně jeden šálek bílých fazolí. Fazole přidejte do polévek, salátů, k dušenému masu, dipů či omáček.

9. Losos

Pro zdraví a posílení kostí jsou důležité i ryby. Nejvhodnější rybou je losos.

Losos obsahuje vedle omega-3 mastných kyselin, vitamín D a vápník. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají vstřebávat vápník do těla.

Lososa grilujte, přidávejte do zdravých salátů nebo konzumujte syrového v podobě, čím dál více oblíbeného sushi.

10. Sardinky

Sardinky jsou vedle lososa výborným zdrojem vápníku a obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, fosforu a vitamínu B12.

Sardinky přidávejte do salátů, pizzy, těstovin i omáček.

11. Fíky

Sušené fíky obsahují vlákninu a vápník prospěšný pro zdraví kostí.

Ve fíkách naleznete také hořčík pomáhající udržovat správnou funkcí svalů, stabilizovat a ustálit srdeční rytmus a posilovat kosti.

12. Pomeranče

Tušili jste, že pomeranče obsahují vápník? V každém velkém pomeranči je 74 miligramů této látky.

Pomeranče nejspíše znáte díky vysokému obsahu vitamínu C, ale vedle toho mají málo kalorií a jsou výbornou volbou pro zdraví, pokud hledáte vhodné antioxidanty.

13. Mandle

Víte, že v mandlích najdete i vápník? Vedle vápníku jsou mandle považovány za nejzdravější ořechy pro lidské zdraví. V mandlích je obsažen vitamín E a bílkoviny.

Mandle jsou dobrým zdrojem tuků při snižování cholesterolu.

14. Švestky

Věděli jste, že pravidelná konzumace švestek podporuje zdraví kostí? Konzumovat můžete čerstvé švestky, ale sáhnout můžete i po sušené variantě.

I sušené švestky snižují riziko osteoporózy a pomáhají s nízkou hustotou kostní hmoty.

15. Melasa

Melasou můžete sladit. Melasa je sladidlo, které na rozdíl od bílého rafinovaného cukru je výborným zdrojem vápníku. Vápník v bílém rafinovaném cukru nenajdete.

Melasu můžete konzumovat místo medu, zalijte si s ní jogurt, ovesné vločky nebo dochuťte smoothie.

16. Mák

Víte, že mák obsahuje nejvíce vápníku ze všech potravin? Ve 100 gramech máku je okolo 1300 miligramů vápníku.

Kvalitní mletý mák můžete přidávat do jogurtů, do kaší či jej konzumujte jen tak. Konzumací máku přispějete ke zvýšení hladiny vápníku v těle a tím podpoříte i zdraví vašich kostí.

17. Vejce

Pro udržení zdravých kostí byste se neměli vyhýbat ve svém jídelníčku ani vejcím. Vejce je klíčové pro udržení zdraví kostí.

Vajíčka obsahují vitamín D, který pomáhá vápníku absorbovat se do kostí. Vejce konzumujte minimálně třikrát týdně. Doporučujeme zvolit variantu vařených vajec, jelikož zabráníte využití tuku a zvýšení cholesterolu.

Závěr:

Jak vidíte, existuje řada potravin pomáhajících se zdravím a posílením kostí. Jídelníček byste měli mít pestrý a mít v něm zařazeny tyto zázračné a prospěšné potraviny.

Vedle upraveného jídelníčku doporučujeme omezit sůl a více se hýbat. Pravidelné cvičení působí blahodárně i na zdraví kostí. Rádi se opalujete? Při vystavování slunci získáte dávku vitamínu D.

Po přečtení tohoto článku doporučujeme se zvednou a jít si udělat zdravou potravinovou bombu.

Zpět na BLOG

Mohlo by vás zajímat