Pokud chcete mít silné a zdravé kosti, je naprosto nezbytné zaměřit se na správný přísun 2 základních látek: vápníku a vitamínu D.
Vápník slouží k vyplnění a tvorby struktury kostí a zubů, zatímco vitamín D je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku a růstu kostí.
Obě tyto látky jsou naprosto nezbytné pro správný růst kostí jak v mládí, tak stejně mohou pomoci ve vyšším věku.
Pokud trpíte osteoporózou, pro kterou je charakteristické křehnutí kostí a jejich zvýšená lámavost, pravidelným doplňováním vápníku a vitamínu D můžete zpomalit průběh této nemoci a předcházet tak častějším zlomeninám.
Dospělí do 50 roku života by měli pravidelně přijímat okolo 1000 mg a 200 UI vitamínu D denně a lidé s věkem přes 50 let dokonce 1200 mg vápníku a 600 UI vitamínu D denně. V tomto článku si proto představíme 10 potravin, které jsou bohatými zdroji těchto látek.
PS: Pokud hledáte účinný doplněk stravy na podporu Vašich kloubů, vazů a kostí, vyzkoušejte český produkt KLOUBUS. Více informací zde!
Hlavním zdrojem syntézy vitamínu D je právě Vaše tělo, které si ho vytváří díky slunečnímu záření. S tím může být problém obzvláště v zimních měsících, proto je důležité tento vitamín částečně doplňovat. První potravinou, obsahující zvýšené množství vitamínu D a zároveň vápníku je právě jogurt. Konzumací jednoho kelímku nízkotučného bílého jogurtu denně zajistíte přísun asi 20 - 30 % denní příjmu obou těchto látek. Řecké jogurty zpravidla obsahují ale méně obou těchto látek.
Názory na pití mléka v pozdějším věku se různí. Jedni jsou zastánci, druzí zase odpůrci kvůli vysokému obsahu laktózy.
Nicméně pravdou je fakt, že většina druhů mléka je obohaceno o vápník, stejně jako o vitamín D. Sklenice nízkotučného mléka sice obsahuje okolo 90 kalorií, ale na oplátku získáte 30 % doporučené denní dávky vápníku a vitamínu D. Vybírejte také značky, které mají ještě navýšené množství těchto látek. A že nelze vypít 3 sklenice mléka denně? Zkuste si připravit lahodné smoothie nebo omáčku k jídlu.
Dalším velice dobrým zdrojem vápníku jsou sýry. Ale jen proto je ještě nemusíte jíst na kila. Obsahují totiž také spousty tuku. Pár kostkami sýru čedar denně zajistíte přísun vápníku a také vitaminu D a ještě si pochutnáte.
Je až překvapivé, jak velké množství vápníku a vitamínu D byste našli v konzervě, plné těchto malých rybiček. Připravte si např. zeleninový salát se sardinkami.
I když 1 vajíčko natvrdo obsahuje pouze 6 % denní dávky vitamínu D, je to další z chutných možností, jak doplnit tento vitamín. Jenom je nutno pamatovat na to, že vitamín D je obsažen pouze ve žloutku.
Je obecně známo, že losos, stejně jako většina jiných ryb, obsahuje velké množství omega – 3 mastných kyselin. Ale málokdo také ví, že 150 g lososa obsahuje téměř 100 % denní dávky vitamínu D. Proto, jezte hodně lososa a Vaše klouby budou „skákat radostí“.
Máte rádi listovou zeleninu? Špenát bude odteď Vaším novým oblíbeným zdrojem pro podporu Vašich kostí a kloubů. Jedna hrst špenátu obsahuje přes 25 % denní dávky vápníku, a k tomu navíc vlákninu, železo a vitamín A.
Další ryba, bohatá na mastné kyseliny. Jeden 100 g steak z tuňáka obsahuje přes 150 UI vitamínu D, což odpovídá asi 40 % doporučené denní dávky tohoto „slunečního vitamínu“. Dalším dobrým zdrojem vitamínu D a vápníku je tuňák ve vlastní šťávě nebo olivovém oleji, připravený se salátem (nebo baby špenátem).
Tak tady je máme. Ty nejlepší potraviny pro zdraví Vašich kostí a kloubů. Pro většinu z Vás jsou to potraviny velice běžné a konzumujete je téměř denně. Tak teď už také víte, že krom jejich výtečné chuti, mohou pomáhat i ke zdraví Vašeho pohybového ústrojí.
|
Autor článku Ing. Jan Klusák |
